Piše: Marizela Šabanović, doc.dr. iz oblasti nutricionizma
Vrlo često me ovo pitaju. Red je predstavimo krompir i riješimo neke od osnovnih dilema.
Po svom sastavu krompir je namirnica koja sadrži 80,96% vode, 0,14 g masti, 1,89 g proteina, 15,90% ugljikohidrata (od čega je 13,35 g škroba i oko 1 g šećera) te 1,7 g vlakana. Kalorijska vrijednost je 168 kcal na 100 g. Ovo su prosječne vrijednosti koje zavise od sorte krompira. Sadrži vitamin C, vitamine B skupine, a od minerala magnezij, fosfor, željezo, mangan i kalcij. Sve ovo krompir čini izuzetno vrijednom namirnicom. Ipak, kuhanjem se gubi dosta vitamina C a minerali se nalaze u kori i odmah ispod kore. Zato je dobro mladi krompir ne guliti a ako se radi o starom krompiru, onda što tanje. Mladi krompir sadrži više šećera, vitamina C i vode, a stari više škroba.
Krompir sadrži antioksidanse koji sprječavaju djelovanje slobodnih radikala. U krompiru se nalaze flavonoidi, karoteinoidi i fenolne kiseline. Ovih spojeva više je u crvenim sortama krompira. Antioksidansi doprinose sprječavanju hrnoničnih nezaraznih bolesti pa se tako i konzumiranjem krompira može doprinijeti zdravlju.
Zanimljivo je da nutritivni sastav krompira varira u zavisnosti od njegove pripreme. Tako je najgora varijanta prženi krompir jer pored toga što se povećava sadržaj masnoće a time i kalorijska vrijednost, prilikom termičke obrade na visokim temperaturama može doći do nastanka akrilamida, spoja koji se nalazi na listi kancerogenih materija. Najbolja opcija je kuhanje krompira sa korom kako bi se sačuvalo što više hranjivih sastojaka i vlakana. Ovako se najlakše priprema mladi krompir. Nakon kuhanja kora se može oguliti. Treća mogućnost je pečenje krompira u rerni ili u pari.
Zašto se onda krompir smatra „lošim“?
Na loš glas je došao zbog škroba. Škrob je polisaharaid koji može biti prisutan u hrani u više oblika. Upravo zato ljudi često urade eliminaciju krompira jer ne razumiju o kakvooj vrsti ugljikohidrata se radi. Važno je reći da se u krompiru nalazi rezistentni škrob koji se ne probavlja u tankom crijevu nego dolazi u debelo crijevo. Tamo postaje hrana za korisne bakterije koje žive u debelom crijevu. Krompir koji je skuhan pa ohlađen ima više rezistentnog škroba.
Rezistentni škrob se povezuje sa brojnim zdravstvenim koristima, kao što je regulacija šećera u krvi i povećanje osjetljivosti na inzulin. Rezistentni škrob smanjuje količinu hrane koju bi inače konzumirali, povećava apsorpciju hranjivih tvari, poboljšava probavu, povećava iskorištenje kalcija, potiče rast korisnih bifidobakterija i suzbija rast patogenih mikroorganizama u debelom crijevu, povoljno utječe na razinu glukoze i inzulina, oksidaciju masnih kiselina i potiče osjećaj sitosti.
Studijama je dokazano da na količinu rezistentnog škroba utiče način pripreme krompira i temperatura serviranja, ali ne i vrsta krompira. Pečeni krompir ima više rezistentnog škroba od kuhanog. Više rezistentnog škroba nalazi se u ohlađenom krompiru, nakon toga slijedi ohlađeni pa zagrijani dok ga je najmanje u toplom krompiru.
Krompir ima visok indeks sitosti. U odnosu na rižu i tjesteninu, krompir mnogo više zasiti čime se smanjuje ukupni unos kalorija.
Da li krompir deblja?
Ovo je pitanje kojim se bave brojne studije. Međutim, teško je dati uopšteno pitanje jer ispitanici u studijama često jedu krompir koji je pripremljen na različit način u različitim kombinacijama i količinama. A upravo to je jako bitno. Kalorijska vrijednost čipsa i proizvoda od krompira je nekoliko stotinu puta veća nego pečenog i kuhanog krompira.
Iako je krompir bogat škrobom i prehrambenim vlaknima obično ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa (GI) te se stoga ne proporučuje često i u velikim količinama. Međutim, vrijednost GI ovisi o načinu pripreme i sorte dok glikemijsko opterećenje zavisi od količine koju konzumiramo. Ukoliko želimo smanjiti GI krompira trebamo ga prethodno termički obraditi i ohladiti prije konzumiranja. Na taj način povećava se udio rezistentnog škroba.
Treba izbjegavati prženi i pečeni krompir, jer tako pripremljeni mogu biti vrlo bogati mastima i ujedno imaju značajno viši glikemijski indeks.
Krompir preporučuje jesti u umjerenim količinama u kombinaciji sa povrćem, ribom i mesom. Krompir se ne jede sa žitaricama poput hljeba ili riže. Zato što nema dovoljno proteina, krompir se kombinira sa mesom, ribom, grahoricama, gljivama i sl.
Smije li se jesti proklijali krompir?
Krompir kao i patlidžani sadrži solanin, toksični glikoalkaloid. Posebno su visoke koncentracije u proklijalom i zelenom krompiru. On ima funkciju da biljku zaštiti od nametnika, dakle ima antifungicidno i antipesticidno djelovanje. Solanin je vrlo toksičan ukoliko se pojede u većim količinama i može dovesti do akutnog trovanja koje se manifestira povraćanjem, znojenjem, grčevima, glavoboljom, artimijama itd. Osim po klicama, prisustvo solanina se prepoznaje i ako krompir ima zelene dijelove ispod kožice. Takav krompir ne bi trebali jesti. Iapk, ukoliko pojedete male količine proklijalog krompira ne bi trebalo doći do trovanja, osim ako se ne radi o osjetljivim osobama. Solanin je stabilan spoj i ne uništava se kuhanjem. Jedino prženjem na temperaturi od preko 170°C solanin se inaktivira ali to podrazumijeva korištenje friteze što ima druge negativne učinke.
Čuvanje krompira na nižim temperaturama i daleko od svjetlosti može spriječiti stvaranje klice a time i solanina.
Koliko dugo može stojati kuhani krompir?
Ranije se smatralo da se krompir ne može duže čuvati. Međutim, danas kada imamo dobre uslove čuvanja u frižideru i kuhani krompir može stojati do 4 dana. Ipak, najbolje ga je pojesti unutar 24 sata. Važno je reći da bi se krompir odmah nakon kuhanja trebao ohladiti i najdalje nakon 2 sata pohraniti u frižider. Prije konzumacije krompir se treba blago zagrijati na oko 75°C kako bi se uništile potencijalno štetne bakterije koje mogu nastati stojanjem.
Kako krompir učiniti najzdravijim za jelo?
Kada ga konzumirate umjereno, krumpir može biti izvrstan dio prehrane zbog svog bogatog sastava i zasitosti. Način pripreme će mnogo uticati na to pa se preporučuje kuhanje, kuhanje na pari i pečenje, sa korom kada je to moguće (npr. mladi krompir i organski uzgojen). Najgori način kozumiranja je prženje i u obliku prerađevina tipa čipsa. Uz krompir služite meso, ribu ili biljne proteine te jednu porciju salate kako bi postigli uravnoteženost svih sastojaka.
