Piše: Marizela Šabanović, doc.dr. iz oblasti nutricionizma-nutricionizam.ba

Vrlo često se susrećemo sa promoviranjem novih prehrambenih trendova. Ponekad to rade i javne osobe pa onda izgleda kao još više prihvatljivo. A gdje je istina? Da li je zaista dobro jesti sve sirovo? Koliko je takva prehrana dugoročno održiva?

Šta je sirova prehrana?

Sirova hrana je hrana koja nije kuhana niti prerađena na neke druge načine. Postoje različite preporuke kada je u pitanju sirova prehrana. Neki preporučuju da 70% prehrane bude sirova hrana dok ostatak može biti djelimično ili u cijelosti termički obrađen. Obično ostalih 30% čini fermentirana hrana, ekspandirane žitarice, pokiseljeno sjeme i orašasti plodovi. Dijeta sirovom hranom vrlo često ne uključuje meso, pa se poklapa sa vegetarijnskim načinom prehrane. Naravno, postoje i oni koji zadrže mliječne proizvode i ribu. Opasno je kada se ovakve restriktivne mjere rade na svoju ruku i kada su temeljene na uvjerenjima a ne znanstvenim činjenicama.

Tako se može čuti kako se kuhanjem hrana „truje“ i uništava. Činjenica je da prilikom nestručne pripreme hrane na visokim temperaturama mogu nastati štetni spojevi. To se obično dešava sa škrobnom hranom kada termičkom preradom kao što je prženje nastaje akrilamid za koji je dokazano da je kancerogen. Određena količina vitamina topivih u vodi se takođe izgubi. Najveće gubitke trpe vitamin C, vitamini B skupine. Dugim kuhanjem na temperaturi ključanja (oko 100°C) njihov sadržaj se može smanjiti i za 60%. Određeni minerali i vitamin A se mogu smanjiti kuhanjem dok vitamin D, E i K uglavnom ostaju nepromijenjeni. Procenat gubitaka zavisi o dužine kuhanja i temperature kuhanja. Kuhanjem na pari, dinstanjem i pečenjem u rerni, gubitci su znatno manji. Zato je dobro kod kuhanja povrća izbjegavati dodavanje puno vode. Koristiti posuđe koje skraćuje vrijeme kuhanja.

Najveći efekat imamo od sirovog jedenja voća i povrća. I opet postoje vrste koje se moraju termički obraditi jer nisu iskoristive sirove ili pak sadrže sastojke koji ako se termički ne obrade, mogu biti štetni. Najbolji primjer je krompir. Sa druge strane tu su mikroorganzimi koji žive svuda pa i u hrani. Termičkom obradom njihov broj se smanjuje i hrana postaje sigurna za konzumiranje. Ne treba zaboraviti da u hrani mogu biti i patogeni mikroorganizmi koji izazivaju različita oboljenja. Iako je većina voća i povrća sigurna, kontaminaciju bakterijama susrećemo kod špinata, salate, paradajza i sirovih klica. Posebno opasne bakterije mogu se nalaziti u sirovom mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Ovi proizvodi su idealna podloga za razvoj patogenih mikroorganizama. Zato komercijalni mliječni proizvodi prolaze barem pasterizaciju prije puštanja u slobodan promet. Neke od najpoznatijih bakterija koje se mogu naći u sirovoj hrani su E.coli, Salmonella, Listeria i Campylobacter. Prisustvo bakterija ovisi od načina uzgoja, manipulacije sa biljkama te načina čuvanja i transporta. Nije rijetka sekundarna infekcija koja nastaje tokom distribucije hrane do potrošača. Zato se kuhanjem namirnica postiže njihovo uništavanje. Srećom, za većinu ovih bakterija i temperature iznad 60°C su smrtonosne.

Oni koji jedu sirovu hranu često tvrde da se kuhanjem uništavaju enzimi. Enzimi su proteinske prirode i zaista iznad 50°C oni se razgrade. Međutim, postavlja se pitanje o kojim enzimima je riječ i da li su nama bitni? Enzimi su inače molekule koje omogućavaju, ubrzavaju ili usporavaju određene hemijske reakcije. Tako mi u probavnom traktu imamo cijeli arsenal enzima koji omogućavaju probavu hrane tj. razlaganje složenih molekula na one koje se mogu apsorbovati. Dakle, bez obzira na to koje enzime da unesemo, naš organizam i dalje luči one koji nama trebaju. Osim toga, enzimi su osjetljivi i na pH sredine tako da je pitanje koliko onih koje unesemo kroz hranu, opstaje u jako kiseloj sredini želuca. Nauka još nije potvrdila da li kuhanje hrane utiče na sintezu naših probavnih enzima i da li to utiče na naše zdravlje.

Kuhana hrana je često lakša za probavu i žvakanje. Žvakanje je jako bitan proces kojim se hrana usitnjava. Već u ustima se luče određeni enzimi koji započinju razlaganje složenih molekula. Nedovoljno prožvakana hrana dovodi do napuhanosti i gasova. Sirova hrana je teža za žvakanje. Procesom kuhanja kidaju se i razgrađuju određena vlakna i ćelijske strukture  pa hrana postaje lakše probavljiva. Kuhanje često poboljšava aromu i okus hrane, pa je uživanje u hrani mnogo veće. Ovo posebno važi za meso. Zato je jako mali broj ljudi koji jedu sirovo meso. Adekvatno skuhane grahorice i leguminoze postaju mnogo lakše za probavu, a ovim postupkom se reducira i sadržaj antinutrijenata koje sadrže. Probavljivost hrane je izuzetno bitna za asporcpiju hranjivih sastojaka. Namirnica može biti dobar izvor određenog sastojka ali ne mora značiti da je u isto vrijeme sve moguće resorbovati.

Kuhanjem se povećava antioksidativna aktivnost određenog povrća. Naime, studije pokazuju da kuhanje povrća povećava bioraspoloživost antioksidanasa kao što su beta-karoten i lutein. Beta karoten je snažan antioskidans i provitamin vitamina A. Povezuje se sa reduciranjem rizika od raka i srčanih oboljenja. Likopen koji se nalazi u paradajzu pomaže u prevenciji kancera prostate kod muškaraca. Tako se kuhanjem paradajza smanjuje nivo vitamina C za 29% ali se dvostruko povećava sadržaj likopena. Antioksidativni kapacitet kuhanog paradajza se povećava za 60%. Određene studije su pokazale da se antioksidativna aktivnost povećava i kada su u pitanju mrkva i tikvice. Antioksidansi su važni u sprečavanju djelovanja slobodnih radikala koji oštećuju naše ćelije i mogu dovesti do različitih bolesti.

I na kraju kako dati generalni zaključak da li jesti sirovu hranu?

Odgovor zavisi od toga o kojoj se vrsti hrane radi. Istina je, kao i vrlo često u prehrani, negdje na sredini. Neke namirnice nije preporučljivo nikad jesti sirove a neke nikad kuhane. Sve zavisi od sastava namirnice, ali i zdravstvenog stanja osobe. Svakako da sirovo voće i povrće ima brojne prednosti i treba se jesti sirovo kad god je moguće i to vrste za koje se podrazumijeva da se jedu sirove. Postupci pripreme namirnica treba da su prilagođeni. Ne prekuhavati povrće. Kuhati u što manje vode, po mogućnosti u pari ili dinstanjem. Opremiti se kvalitetnim posuđem koje smanjuje dužinu kuhanja. I svakako, slušati sebe i svoje potrebe. To što je nešto moderno u prehrani ne znači da je zdravo i prihvatljivo za Vas.

Sirove je poželjno jesti:

1. Brokoli jer sadrži tri puta više sulforafana od kuhanog, biološki aktivne komponente koja djeluje antikancerogeno,
2. Kupus jer se kuhanjem uništavaju materije koje igraju ulogu u prevenciji kancera. Ukoliko kuhamo kupus, neka termička obrada bude što kraća.
3. Luk jer se kuhanjem smanjuje njegovo pozitivno djelovanje na prevenciju srčanih bolesti.
4. Bijeli luk jer sadrži sumporne komponente koje djeluju antikancerogeno.

Namirnice koje je bolje skuhati:

1. Šparoge jer se postiže razaranje ćelijske strukture i lakša apsorpcija folata, vitamina A i E.
2. Gljive jer se uništava agaritin koji predstavlja potencijalno štetnu tvar. Takođe, kuhanjem se oslobađa ergotionein, snažan antioksidans.
3. Špinat jer se postiže bolja apsorpcija željeza, magnezijuma, kalcija i cinka.
4. Paradajz jer se kuhanjem povećava nivo likopena, koji je moćan antioksidans.
5. Mrkva jer se povećava nivo beta karotena.
6. Krompir zbog bolje probavljivosti škroba ali i inaktivacije svih štetnih spojeva.
7. Mahunarke ili leguminoze jer se u sirovim nalazi lektin koji štetno djeluje na ćelijsku membranu i može biti jako opasan. Uništava se kuhanjem i namakanjem.
8. Meso, riba i iznutrice jer mogu saržavati izuzetno opasne mikroorganizme.