Žitarice i cjelovite žitarice dolaze u mnogim oblicima i veličinama- od velikih zrna kukuruza, do malih sjemenki kvinoje. Sve vrste žitarica dobri su izvori složenih ugljikohidrata i nekih ključnih vitamina i minerala, ali cjelovite žitarice – najzdravije vrste žitarica, posebno su važan dio zdrave prehrane. Sadrže značajnu količinu proteina, vitamina B skupine, antioksidativnih materija, željeza, bakra, selena, kalija i magnezija. Bogate su vlaknima, pospješujući osjećaj sitosti, što olakšava održavanje zdrave tjelesne težine. Također su povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, određenih karcinoma i drugih zdravstvenih problema, pomažu u kontroli šećera u krvi kod dijabetičara, učestvuju u sprječavanju apsorpcije lošeg holesterola i smanjuju nivo triglicerida u krvi. Cjelovite žitarice (amarant, bulgur, divlja riža, heljda, ječam, kukuruz, kvinoja, pšenica, proso, smeđa riža, raž, sirak, spelta, teff, zob) mogu se konzumirati u izvornom obliku ili prerađene.
Više od tri decenije, različite studije jasno pokazuju da ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju smanjen rizik od mnogih bolesti, što je navelo mnoge zemlje da usvoje posebne preporuke za odabir hrane s cjelovitim žitaricama umjesto rafinirane hrane na bazi žitarica. Preporučuje se da barem polovina unosa svih žitarica budu cjelovite žitarice. Ipak, trenutni podaci sugeriraju da je unos cjelovitih žitarica u većini zemalja i dalje znatno ispod postojeće preporučene razine.
Cjelovito zrno žitarica sastoji se iz ljuske (vanjskog omotača-mekinje ili posije) klice i endosperma. Ljuska sadrži većinu vlakana cjelovitog zrna, iz klice koja sadrži mnoštvo vitamina i minerala izrasta nova biljka, dok je endosperm izvor energije za sjeme jer je bogat skrobom. Rafinirane žitarice sadrže samo endosperm, što ih čini znatno siromašnijim u sastavu i dobrobitima koje imaju po zdravlje čovjeka.
Zob je vrsta žitarice iz porodice trava Poaceae. Primarna vrsta zobi koja se uzgaja je Avena sativa, dok se Avena byzantina i Avena strigosa uzgajaju u nekim regijama za stočnu hranu.
Arheološka otkrića daju dokaze o konzumaciji zobi u dalekoj historiji. U Italiji su tragovi divlje zobi pronađeni na alatu nalik tučku u pećini u kojoj su živjeli lovci sakupljači iz paleolita prije otprilike 32 000 godina. Dalje na istoku, u dolini Jordana, sjemenke divlje crvene zobi pronađene su na 11 000 godina starom arheološkom nalazištu iz neolita. Iako nije sigurno gdje se nalazi središte porijekla zobi, najveća genetska raznolikost zobi je u regijama Mediterana, Bliskog istoka i na Himalajima. Iako je primarna upotreba zobi bila za stočnu hranu, do 1500. godine bila je glavna žitarica za ljudsku prehranu u Škotskoj, Walesu, Irskoj i Britaniji. Zobena kaša kao hrana za doručak postala je popularna od 1900.
jer su mlinovi počeli proizvoditi žitarice za doručak, koje su se prodavale u trgovinama mješovitom robom.
Zob je dostupna u različitim oblicima, ovisno o tome kako je obrađena:
- Cijela zrna zobi koja su očišćena, a uklonjene su samo ljuske koje su nejestive
- Grubo rezana zrna zobi (veći dijelovi dobijeni rezanjem zahtijevaju duže vrijeme kuhanja)
- Zob mljevena u kamenom mlinu (kuhana ima teksturu kaše)
- Valjana- zrna zobi kuhana na pari, valjana do forme pahuljica, a zatim osušena kako bi se uklonila vlaga
- Instant zob koja se duže kuha na pari i valja do sitnijih pahuljica kako bi lakše upile vodu i vrlo brzo se skuhale (imati na umu da mnoge marke instant zobi dolaze zaslađene ili aromatizirane, stoga je potrebno provjeriti da li joj je dodan šećer)
Najmanje obrađena zob općenito se duže probavlja pa ima niži glikemijski indeks od valjane ili instant zobi.
Zob je popularna hrana za doručak i to s dobrim razlogom. Osim složenih ugljikohidrata, ima visok nivo proteina i zdravih masti. Razine proteina općenito su više u zobi i pšenici nego u kukuruzu, riži ili ječmu, koji imaju više ugljikohidrata.
Zob ima najveći nivo masnoće, s dvostruko većom koncentracijom nego u drugim žitaricama. Nadalje, za razliku od drugih žitarica kod kojih je masnoća koncentrirana u klici, zob ima masnoću raspoređenu kroz endosperm. Ova frakcija lipida žitarica ima visok sadržaj zdravih, nezasićenih masnih kiselina, tekuća je na sobnoj temperaturi i stoga je ispravnije opisati kao ulje. Zob je dobar izvor i drugih nutrijenata: selena, vlakana, željeza, B1 vitamina, magnezija, fosfora, cinka i bakra. Sadrži beta-glukan, topivo vlakno kojeg nema u drugim žitaricama osim ječma i za koje se pokazalo da suzbija apetit i pomaže u održavanju zdravlja crijeva. Takođe, dokazano je da zob duže održava sitost, pomaže u snižavanju lošeg holesterola i kontroli krvnog tlaka. Topiva vlakna zobi, uglavnom β-glukan, odgovorna su i za snižavanje holesterola u krvi.
Zob također sadrži spojeve zvane polifenoli koji imaju jaka antioksidativna svojstva, djeluju protiv svrbeža potencijalno smanjujući učinke kronične upale. Svojstva zobi protiv svrbeža čine ga popularnim sastojkom kozmetičkih proizvoda. Sapuni i otopine od zobenih pahuljica dugo su se koristili za ublažavanje nelagode uzrokovane kožnim bolestima poput osipa i pljuskavica (varičele).
Rezultati istraživanja sugeriraju da konzumacija zobi i zobenih mekinja može imati negativno djelovanje na rak debelog crijeva- ne samo zbog visokog sadržaja vlakana, već i zbog polifenola avenantramida koji smanjuje bujanje stanica raka debelog crijeva.
