Naslovnica Zdrav život Pet pravila uspješne dijete

Pet pravila uspješne dijete

Jesti manje

Neke se dijete mogu manje fokusirati na brojanje kalorija, ali je istina da možete kreirati deficit tako što ćete ili jesti manje ili vježbati više. Deficit od 500 kalorija po danu vas vodi do sedmičnog od 3500 kalorija, što odgovara gubitku od pola kilograma. Što je veći deficit, to je veći gubitak kilograma.

Struktura

Kada govorimo o hrani, svaka uspješna dijeta ima neku strukturu, iako ljudi ne vole takvu klasifikaciju. Čak je imaju i fleksibilne dijete. Bilo da se radi o količini kalorija ili svih makronutrijenata koju unosite, uzmite u obzir ove parametre koji vode prema uspjehu. Vođenjem računa o tome šta jedete, uključujući kalorije i količinu proteina, ugljikohidrata i masti, možete napraviti pojedine ispravke kada nešto ne ide kako treba. Struktura plana ishrane vam može omogućiti i to da ga se pridržavate.

Više proteina, zdravih masti i vlakana

Ishrana koja je fokusirana na izgradnju zdravog atletskog tijela treba imati visok udio proteina, umjerenu količinu zdravih masnoća i najmanje 25 g vlakana svaki dan.

Kao generalno pravilo, treba se pridržavati ishrane koja preporučuje oko 2 grama po kilogramu tjelesne mase proteina iz nemasnih izvora koji imaju visok udio svih esencijalnih aminokiselina, uključujući meso peradi, cijela jaja, nemasno crveno meso i nemasne mliječne proizvode. Protein je važan nutrijent za izgradnju i očuvanje mišića, kao i dobra pomoć kod oporavka nakon treninga. Također ima visok termogenički indeks, i konzumiranje proteina sagorijeva kalorije.

Mnogi ljudi misle da treba izbaciti masnoće kada je ishrana u pitanju, ali to je daleko od istine. Masnoća je esencijalna za hormonalni balans i može igrati veoma veliku ulogu u očuvanju mišića.

I kao zadnje, dobra ishrana treba imati dosta vlakana. Vlakna iz voća, povrća, orašatih plodova, sjemenki i integralnih proizvoda od žitarica su važna za održavanje zdravlja crijeva i uklanjanja toksina iz tijela. Ishrana bogata vlaknima može pomoći da se smanji apetit i nivo šećera u krvi.

Eliminirate izvore nezdrave ishrane

Povremeni izlet do nezdrave hrane je dozvoljen kada je u pitanju bilo koja dijeta, ali najvećim dijelom vremena takva hrana treba biti eliminirana iz upotrebe. Takva hrana nam ne obezbjeđuje dobre nutrijente jer je “natovarena“ šećerom, masnoćom ili sa oboje. I obično ne sadrži ništa više osim toga i lako je uvidjeti zašto takva ishrana nije dobra za nas.

Ako ste novi u provođenju jednog struktuiranog plana zdrave ishrane, ne iznenađujte svoje tijelo. Umjesto toga lagano poboljšavajte svoje prehrambene navike. Ograničite izlete sa nezdravom hranom na jednom sedmično. Naravno pazite i da za taj dan ne vratite sve one kalorije koje ste potrošili tokom ostatka sedmice. Umjesto toga izaberite jedan ili dva (bolje jedan) “cheat“ obroka.

Plan održavanja za cijeli život

Idelana dijeta bi prije svega trebala biti način života. Ne treba biti previše restriktivna pa da se ne može lako provoditi ili otežava održavanje rezultata. Kada se započne sa dijetom, potrebno je jesti manje i biti restriktivan sa svojim izborima, ali kada postignete željenu kilažu tada je moguće jesti malo više.

Zapamtite da ako ste na ishrani za takmičenje, vjerovatno neće biti moguće održati top formu tokom 365 dana u godini, ali treba se držati u okviru plus minus dva ili tri kilograma. Pa i varijacije do 5 kilograma nisu loše. Kada se vraćate, lagano povećavajte kalorije da bi se tijelo lagano navikavalo na veći unos hrane.

IZVORfitnessrxwomen.com
Prethodni članak100 stabala za 100 godina inzulina
Naredni članakDoktorica Amra Nadarević Vodenčarević: moje iskustvo sa vakcinom